Дзюдо (www.athlete.com.ua/dzyudo) — это олимпийский вид спорта и боевое искусство, основанное в Японии Дзигоро Кано в 1882 году. Оно представляет собой динамичную и сложную систему борьбы, включающую броски, болевые и удушающие приемы, а также технику удержаний.
Дзюдо не только развивает физическую силу, ловкость, координацию и выносливость, но и воспитывает характер, учит самодисциплине, уважению и этикету. Если Вы решили посещать занятия дзюдо, важно к ним правильно подготовиться, чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм.
Как подготовить свое тело к тренировкам по борьбе дзюдо?
- Дзюдо — интенсивный вид спорта, требующий хорошей выносливости. Включите в свою подготовку кардионагрузки, например, бег, плавание, езда на велосипеде или прыжки на скакалке. Начните с 20-30 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту.
- Для успеха в дзюдо необходима сила верхней и нижней части тела. Включите в свою программу подготовки упражнения с собственным весом (это могут быть отжимания, подтягивания, приседания и выпады). По мере повышения уровня физической подготовки можно добавить работу с весами (штанга, гантели).
- Гибкость играет важную роль в дзюдо, позволяя эффективно выполнять броски, удержания и уходы от захватов. Уделите особое внимание растяжке мышц ног, бедер, спины и плеч. Включите в свою рутину следующие упражнения — наклоны вперед, выпады, «бабочку», «лягушку». Регулярная растяжка по 10-15 минут ежедневно поможет улучшить гибкость и снизить риск растяжений и других травм.
- Для адаптации тела к специфике дзюдо полезно выполнять упражнения, имитирующие движения и техники этого единоборства. Например, учикоми (отработка входов на броски без отрыва партнера от татами), тяги резины или жгута для укрепления мышц спины и рук, отработка страховки (укеми).
- Для эффективной подготовки к тренировкам дзюдо важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами и энергией. Включите в рацион достаточное количество белка (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые) для восстановления и роста мышц, сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты) для энергии и клетчатку для пищеварения.
Какое снаряжение потребуется для тренировок по дзюдо?
- Дзюдоги. Это традиционная униформа для занятий дзюдо, состоящая из куртки (ги), штанов и пояса. Выбирайте ги из плотной хлопковой ткани (плотность 700-950 г/м²) для прочности и долговечности. Ги должно хорошо сидеть по фигуре, не сковывая движений. Для начинающих подойдет недорогое ги базового уровня, с ростом мастерства можно приобрести более продвинутые модели из высококачественных тканей.
- Пояс. В дзюдо он символизирует уровень мастерства спортсмена. Начинающие дзюдоисты носят белый пояс, с повышением квалификации цвет пояса меняется (желтый, оранжевый, зеленый, синий, коричневый, черный). Выбирайте пояс из плотной хлопковой ленты шириной 4-5 см и длиной, соответствующей Вашему размеру ги.
- Обувь. Занятия дзюдо проходят босиком на татами, поэтому специальная обувь не требуется. Однако Вам понадобятся легкие сменные тапочки или сланцы, чтобы ходить в раздевалку, душ и по залу вне татами.
- Элементы защитной экипировки. Это капа для защиты зубов и десен при интенсивных спаррингах и соревнованиях, бандаж для защиты паха у мужчин, наколенники и налокотники для профилактики травм суставов.